Саморегуляция
Юлия Михайлова,
Бизнес-тренер, МТС Университет

Кто мог подумать пару месяцев назад, что мы окажемся в ситуации карантина? Да, мир, страна и каждый из нас проходил кризисы, но с таким весь мир сталкивается впервые. Как человек реагирует? Для большинства из нас это стресс.

Факторы, провоцирующие стресс, могут быть физиологические (боль, шум, опасность, неожиданное известие и т.д.) и психологические (ситуация конкуренции, манипуляция, обилие информации и т.д.), а реакция на любой стрессор будет одинаковой. При этом стресс может быть и от позитивных событий: рождение ребенка, получение новой должности, крупная покупка.

Поэтому важно научиться саморегуляции своего организма: когда вы отслеживаете стресс и при критическом его уровне принимаете меры по его снижению.

Саморегуляция от лат. regulare – приводить в порядок, налаживать – способность человека управлять собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также действиями.
Для того, чтобы научиться саморегуляции и понять, как это работает, давайте разберемся в анатомии нашего мозга.

Строение мозга по Маклину

Мозг можно разделить на три составляющие, или на три слоя, возникновение которых связано с эволюцией.

Проблема заключается в том, что стресс задействует именно более древние отделы мозга (подкорку), которые «отключают» неокортекс, а значит, человек поддается инстинктам и эмоции выходят на первый план.

Если вам сообщили, что ваш проект закрывается из-за недостаточности финансирования, вы расстраиваетесь, но в какой-то момент вы сможете прийти в себя, а если вы попадаете в аварию, то здесь рептильный мозг будет действовать за вас: спасать вас, т.к. неокортекс не успеет подумать, какое же лучшее решение принять.

Поэтому мы наблюдаем разные картины во время кризиса: кто-то впадает в агрессию и выливает ее на общество, родственников или государство, кто-то убегает от проблем, а кто-то замирает на карантине и его сложно расшевелить. Дерись-Беги-Замри – вот основные реакции подкорковых структур на стресс.

Как управлять стрессом и своими реакциями?

Человеку дан неокортекс, для того чтобы ваш крокодил в порывы гнева не сделал лишнего, а котик не делал только то, что хочется ему (спать, есть и т.п.).

А, значит, надо научиться «включать» новую кору и размышлять рационально.

В стрессе блокируется поступление дофамина (дофамин – гормон, регулирующий чувство удовольствия, процессы мотивации и обучения, является частью системы вознаграждения мозга), который дает энергию на действие, фокусированное внимание, логику, абстрактное мышление, силу воли. Из-за этого мы можем застрять в своих негативных мыслях, стрессовых реакциях, и у нас пропадает логика, или мы начинаем паниковать, совершая много ненужных действий, совершенно неоправданных.

Вы, наверное, слышали, что в стрессе в организме выделяется кортизол (гормон, выделяемый при стрессе железами надпочечников). Обычно организм регулирует его содержание в крови, но если человек испытывает постоянный стресс, находится в апатии, плохом настроении или болеет, то кортизол продолжает постоянно выделяться. Также  кортизол еще и подавляет иммунную систему, что в условиях стресса усугубляет ситуацию и делает организм уязвимым. Если стресс станет хроническим, могут запуститься уже неблагоприятные для организма процессы, например, снизится иммунитет, обострятся хронические заболевания, появятся проблемы с давлением.

Какие принципы мы можем использовать для уменьшения стресса?

Условно мы разделим нашу энергию (т.е., наши ресурсы, от чего мы набираемся энергии и куда ее тратим) на 4 вида: физическая, эмоциональная, ментальная (мыслительная) и духовная (наши ценности, смысл жизни и т.п.).

В книге Джима Лоэра и Тони Шварца «Жизнь на полной мощности! Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» можно найти советы, как определить уровень энергии и его регулировать.

В соответствии с теорией Джима Лоэра, мы получаем энергию 4 способами:

Физическая энергия

Ее можно восполнить, правильно питаясь, высыпаясь, давая себе регулярную физическую нагрузку и правильно организуя баланс труда и отдыха.

Ваша задача – поддерживать уровень физической активности каждый день. То есть., нужно делать физические упражнения: можно заниматься йогой, можно открыть видео с любым комплексом физической нагрузки.

Таблица взята с сайта https://www.beloveshkin.com/2015/01/blog-post_89.html

Когда вы сидите за компьютером более 2 часов, вы отнимаете у себя энергию и здоровье. Особенно в ситуации ограниченной физической активности вашим приоритетом должно быть ваше тело, каким бы ни был ваш день, задачи по работе.

Каждые 1,5 – 2 часа вставайте и делайте 10 приседаний, отжиманий или любое несложное упражнение. Секрет в том, чтобы ввести это в привычку.

В условиях карантина важно выделять время и мотивировать себя хотя бы на минимальную физическую активность: все, кроме того, когда вы спите, лежите, сидите, едите.

Здесь важно выработать мотивационный механизм. Если вы регулярно в течение дня делаете упражнения: приседания, планку и т.п., по 1 – 5 минут после сидения, то вскоре вы почувствуете прилив сил (сначала организм будет сопротивляться и говорить «ну зачем тебе это нужно»), а через 5-7 повторений начнете получать дофамин, который будете ощущать, как приятные эмоции после выполненного дела, желание похвалить себя, гордость: я молодец. Вам нужно это ощущение запомнить и, когда в следующий раз вам будет лень, вспомнить его, и вы заметите, как появится мотивация встать, сделать упражнение, может, выйти из дома и вынести мусор.

Также уменьшению стресса способствует правильное питание (по возможности исключить, чипсы, соль, сахар, булочки и т.п.): употребление в пищу зеленых овощей и достаточного количества белков, жиров и сложных углеводов (гречка, например).

Если вы сидите на стуле 12 часов, отходя только по нужде, то вы не компенсируете это трехразовыми тренировками.  Высокий уровень повседневной физической активности важнее и весомее трех часов в неделю.

Обратите внимание на такое вещество, как триптофан. Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая участвует в синтезе белков в организме, а также принимает участие в образовании – серотонина и мелатонина, активно влияющих на процессы в центральной нервной системе.

В каких продуктах содержится триптофан:

  1. Продукты животного происхождения: индейка, гусь, курица, свинина, телятина, яйца, сыр, сыр тофу, козий сыр.
  2. Бобовые: белая фасоль, горох, соевые бобы.
  3. Семена и орехи: семена тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута, кешью, грецкие орехи.
  4. Рыба и море продукты: окунь, лосось, треска, минтай.

Продукты, снижающие содержание триптофана: сахар, фруктоза, алкоголь, кофеин.

Также не забывайте о солнечном свете: он способствует выработке дофамина! Если у вас есть балкон – супер, выходите на него несколько раз в день и наслаждайтесь светом. Поскольку ни один альтернативный источник света не сможет заменить пользу натурального освещения.

Эмоциональная энергия

Ее подпитывают положительные эмоции и отсутствие постоянных переживаний – поможет эмоциональный интеллект. О нем вы узнаете и сможете потренироваться в отдельном дне нашего марафона.

Интеллектуальная энергия

Мозгу нужно получать новые вдохновляющие задачи, тратить ресурсы на их решения, т.к. после этого нас ждет награда в виде дофамина, серотонина и других гормонов удовольствия. Если мы тратим эту энергию и на свои иррациональные убеждения и стереотипы, постоянно переживая негативные эмоции, если у нас долгий стресс, неудачи, не хватает позитивных стимулов, мы будем ощущать апатию, депрессивное состояние.

Наши негативные убеждения, постоянное обдумывание плохих новостей из интернета вводит нас в замкнутый круг, и нам кажется, что из него нет выхода.

Порочный круг: плохие мысли порождают ошибки и плохие результаты, от этого у нас снижается настроение, результаты лучше не становятся, нет стимулов, которые позволяют организму выработать дофамин, мы испытываем стресс, повышается кортизол, он уничтожает рецепторы к серотонину и дофамину, повышается тревожность.

Как справиться?

Отслеживать негативные мысли, которые приводят к плохим эмоциям, свои убеждения. На эту тему вы получите текст, где сможете вместе с нами потренироваться осознанному поведению.

В условиях стресса мы паникуем, потому что привычный уклад рухнул и нам сложно делать приятные прогнозы на будущее. Здесь очень хорошо помогает планирование на короткий срок. Составьте план на неделю и укажите 1 важное дело на день (лучше небольшое), которое будете выполнять.

Также продумайте, чем вы можете себя порадовать, и спланируйте такое дело в своем календаре: погулять с собакой, принять ванну, посмотреть серию интересного сериала, заказать в интернете что-то, что давно хотели. Важно: дела должны быть негромоздкие, после прочтения этого плана у вас должна появиться мотивация, а не наоборот, чувство, что это тяжело и вы это не осилите.

В планировании задействован еще один механизм выхода из стресса: когда вы внедряете небольшие ритуалы в свой день, которые точно сделаете и получите удовольствие: в организм поступает сигнал, что вы вырвались из опасности, а значит, есть мотивация — это повторить завтра: 1. достижение результата (ритуал его фиксирует) приносит и дофамин (энергию на действие), и серотонин (удовольствие).

Эмили Нагоски в своей книге “Выгорание” говорит, что нужно обязательно завершать цикл стресса, чтобы не выгореть. Каким образом: использовать физические ритуалы (потанцевать, сделать зарядку, потом расслабиться) или интеллектуальные (подвести итоги дня, за что я себя могу похвалить, что у меня получилось, что нет и составить план на завтра).

Духовная энергия

Здесь речь идет о внутреннем смысле, так как человек все делает ради чего-либо, и мотивация включается, когда ответ на вопрос «зачем?» совпадает с его ценностями, желаниями, мечтами. Например, для человека важна семья, хорошие отношения с родственниками, значит, он будет инвестировать свое время в общение с ней, стараться сделать приятное близким, заботиться.

На самом деле, вы можете оглянуться на свою жизнь, посмотреть на то, что вы имеете сейчас, и понять, что для вас действительно важно, хотя часто мы действуем исходя из того, что нам кажется правильным, что одобряет общество, принципов, которые нам передали родители, но по факту у каждого есть свои ценности и важные достижения. Кому-то важнее иметь детей, большую семью, кому-то хорошую должность и зарплату, кому-то быть нужным и помогать другим.

Для того чтобы лучше понять себя, повысить уровень осознанности, спокойствия и способность к саморегуляции, выполняйте практики осознанности (например, дыхательные техники, которые помогут сохранить баланс в сложный момент).

Если обобщить, то краткие выводы ученых будут такие: направленная концентрация внимания и дыхательные техники меняют структуру мозга: увеличивают объём серого вещества; улучшают память и концентрацию, помогают справляться с депрессивными и тревожными расстройствами, повышают иммунитет.

Осознанность – это навык удержания внимания «здесь и сейчас», концентрация на том, что происходит в данный момент, позволяющий контролировать сознание, бороться с информационной перегрузкой и достигать гармонии.

Его ключевые моменты:

Вечером вы получите подкаст с практикой осознанности.

И не забывайте, природа дала нам прекрасный механизм для существования: тело и мозг – если мы будем поддерживать их в активном состоянии, мы переживем любой кризис и найдём выход из любой ситуации.

Печенегов, иго и Наполеона же пережили.

 

Также вас заинтересует

Что движет карьерным развитием?